Ecouter la chronique du Dr Jean-Marc Sene:

En effet Igor, l’échauffement fait partie intégrante d’une séance de sport. La réalisation d’exercices avant une épreuve physique permet d’être plus performant et d’éviter de se blesser.
Comme son nom le suggère, l’échauffement permet une augmentation de la température corporelle et musculaire. Il faudra, pour cela fabriquer de la chaleur en accomplissant un effort d'une intensité suffisante.
L’augmentation de la température musculaire s’effectue rapidement en quelques minutes. Elle permet d’augmenter l’apport en oxygène des muscles, la souplesse des articulation ainsi la vitesse de contraction musculaire.

Mentalement, le sportif se prépare également aux gestes qu’il aura à accomplir. D’ailleurs pour les sportifs de haut niveau, un des objectifs est de se concentrer afin de gérer son stress et ses émotions.

Igor Strauss :
Une fois que l’on est échauffé, comment conserver la chaleur que l'on a fabriquée ?

Jean-Marc Sène :
Tout d’abord une alternance de contractions et de relâchements permet d’augmenter et de maintenir la température musculaire.
Et puis le port du survêtement est indispensable à l'échauffement par temps frais,  pluvieux ou venteux. En effet, la chaleur est évacuée naturellement du corps et au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du refroidissement la peau.
Igor Strauss :
Alors Dr Sène, venons en à la pratique ! Est ce que vous pouvez nous décrire quelques exercices simples à faire avant de débuter une séance d’AP modérée ou sportive ?

Jean-Marc Sène :
L’échauffement dépend de nombreux paramètres, tels que l’activité que vous allez réaliser, votre âge, les conditions météorologiques, le moment de la journée…
Globalement, on peut retenir que plus l’activité est brève et intense et plus l’échauffement doit être long. De même S'il fait froid ou humide, un échauffement plus long sera nécessaire. Il pourra aller de 5 à 20 minutes.

L’échauffement peut commencer par une marche de faible intensité de manière à réveiller votre corps en douceur. Ou bien une course lente avec quelques courtes accélérations !
Après l'activation cardio-vasculaire durant 5 à 10 min. On pourra faire quelques étirements musculaires.
Pour mobiliser doucement la colonne vertébrale : positionnez vous debout, jambes écartées, tête et épaules dégagées, posez votre main droite sur la jambe droite et levez le bras gauche au-dessus de la tête. Inspirez et expirez en vous penchant vers le côté droit, laissez glisser la main droite sur la jambe. Répétez 3 fois de chaque côté
Puis pour mobiliser progressivement les membres inférieurs : positionnez vous également debout, jambes écartées, les mains sur les genoux, fléchissez alternativement les genoux en faisant passer le poids du corps d’une jambe sur l’autre. Gardez le dos droit et contractez vos muscles abdominaux. Répétez 5 fois de chaque côté
Enfin pour étirer les membres inférieurs et le dos : Asseyez-vous sur les fesses, une jambe tendue. Inspirez et étendez-vous sur la jambe tendue sans forcer. Respirez profondément pendant 10 secondes. Répétez l’exercice en changeant de jambe 1 fois de chaque côté
Retenez qu’en sollicitant quotidiennement les principales articulations dans leur amplitude maximale, vous pouvez les maintenir en bon état et retarder les douleurs futures du vieillissement articulaire.
Igor Strauss :
Est ce que l’échauffement peut aussi être complété par des exercices plus particuliers ?
Jean-Marc Sène :
Absolument Igor, Il est conseiller d’effectuer également quelques exercices de renforcement musculaire : La musculation pratiquée durant l'échauffement assure une bonne tonicité pendant l'activité et augmente le nombre de fibres musculaires sollicitées.
Pour les abdominaux par exemple : Travailler dos rond, jambes fléchies. Répéter 20 à 30 fois sur un rythme lent. Expirer bien pendant l'effort de contraction et contrôler correctement la descente.
Enfin, il faudra aussi effectuer une mobilisation articulaire : L’objectif est de solliciter et d’entretenir ainsi toutes les articulations.
Effectuer doucement et lentement des rotations, ne pas forcer. Respecter un ordre pour ne rien oublier, par exemple du haut vers le bas. Puis faire plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation (par exemple : 3x10 rotations)
Si vous suivez ces quelques conseils, vous serez bien préparés pour effectuer une bonne séance de sport.